در هرج و مرج پرجنب و جوش زندگی مدرن ما، جایی که دویدن روزانه پی چندین کار به امری عادی تبدیل شده و ذهنمان دایم در حال شتاب است، شاید پیدا کردن لحظاتی برای آرامش، دست نیافتنی به نظر برسد. اما در سال های اخیر، فرایندی روان‌شناختی به نام ذهن‌آگاهی به کمک ما آمده تا با کنترل استرس به زمان حال برگردیم و به آرامش عمیق‌تری برسیم. در واقع به دور از حواس‌پرتی و قضاوت، به آینده و گذشته سر نزنیم و فکر نکنیم، بلکه با آگاهی کامل در حال حضور داشته باشیم. حالا این تکنیک یا همان ذهن‌آگاهی یعنی چه؟ تاثیرش بر ما چگونه است و اصلا چطور در هیاهوی زندگی روزمره‌مان به دست می‌آید؟
ذهن‌آگاهی یعنی چه
ذهن‌آگاهی یک حالت از آگاهی مستقیم است که در آن به طور کامل با لحظه حال درگیر هستیم، فارغ از قضاوت و حواس پرتی. این حالت شامل هدایت آگاهانه توجه‌مان در همان لحظه به افکار، عواطف، احساسات بدنی و دنیای اطراف است، بدون اینکه گرفتار پچ پچ‌های بی وقفه گذشته یا آینده شویم. در فرایند ذهن‌آگاهی با پذیرش تجربه‌مان در لحظه حاضر، فهم‌مان از خود و جهان پیرامون‌مان را تقویت و عمیق‌تر می‌کنیم.
ذهن‌آگاهی در عمل
تصور کنید صبح یک فنجان چای می‌نوشید، هنگام بالا آمدن بخار از آن، خود را در عطرش غوطه‌ور می‌کنید. تماس فنجان چینی لطیف را در کف دستانتان احساس می‌کنید و از هر جرعه با دقت کامل لذت می‌برید. این عمل ساده همان ذهن‌آگاهی است که می‌تواند یک روال عادی را به تجربه‌ای عمیق تبدیل کند. با حضور کامل، حواس خود را بیدار می‌کنیم، آگاهی‌مان را افزایش می‌دهیم و ارتباطی با لحظه حال ایجاد می‌کنیم که اغلب از ما دور می شود.
ذهن‌آگاهی را می‌توان در فعالیت‌های مختلفی تمرین کرد، از پیاده‌روی آگاهانه در طبیعت، تجربه کامل حس هر قدم و گوش کردن به صداهای اطرافتان مثل یک موسیقی، تا شرکت در یک مکالمه آگاهانه و گوش دادن واقعی به کلمات و احساسات پشت آن‌ها. این محدود به محیط‌های آرام یا لحظاتی بدون دیگران و تنهایی نیست. بلکه یک روش برای درگیر شدن با پیکره زندگی است، در لحظه به لحظه آن.
فواید ذهن‌آگاهی
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهره‌وری بیشتر ذهن و بهبود سلامت روان‌مان کمک کند. این‌ها برخی از مواردی هستند که با پرورش ذهن‌آگاهی می توانیم به آن‌ها دست پیدا کنیم:
- کاهش اضطراب: ذهن‌آگاهی به شکستن چرخه تکرار افکار کمک می‌کند و فشار اضطراب را کاهش می‌دهد. درواقع با تمرکز بر لحظه حال، خود را از نگرانی در مورد آینده و پشیمانی از گذشته جدا می کنیم.
- افزایش شفافیت ذهنی: با ساکت کردن دیالوگ فکری پیوسته، ذهن‌آگاهی به ما امکان می‌دهد تا به حالتی از شفافیت و تمرکز دست یابیم. این باعث می‌شود تا بتوانیم تصمیم‌های بهتری بگیریم، مشکلات را بهتر حل کنیم و ظرفیت خلاقیت‌مان را بالا ببریم.
- بهبود انعطاف پذیری عاطفی: ذهن‌آگاهی با پرورش نگرش باز و بدون قضاوت نسبت به احساسات، هوش هیجانی را پرورش می دهد. همین ما را قادر می‌کند تا در موقعیت‌های چالش برانگیز با آرامش و شفقت بیش‌تری پاسخ دهیم.
آیا ذهن‌آگاهی می تواند به درمان تمام مشکلات سلامت روان کمک کند؟
مطالعات نشان می‌دهند تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به مدیریت مشکلات رایج سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند ذهن‌آگاهی می‌تواند به مسایل پیچیده‌تر سلامت روان مانند روان پریشی و اختلال دوقطبی هم کمک کند. اما در باقی موارد تحقیقات بیش‌تری مورد نیاز است. ممکن است ذهن‌آگاهی برای شما مفید باشد. از سوی دیگر ممکن است یک تکنیک برای شما کار نکند یا حتی حال‌تان را بدتر کند. انتخاب بهترین روش برای شما و سلامت روان‌تان بسیار مهم است. برای همین می‌توانید با مشاور یا پزشک‌تان درباره مناسب‌ترین روش درمان صحبت کنید.
آنچه باید پیش از تمرین ذهن‌آگاهی بدانید
- لازم نیست چیزی بخرید. می‌توانید هر جایی تمرین کنید. نیازی به بیرون رفتن یا یک خرید مخصوص نیست، تنها چیزی که نیاز دارید این است که هر روز کمی از زمان‌تان را به مهارت تمرکز حواس اختصاص دهید.
- هیچ راهی برای ساکت کردن ذهن شما وجود ندارد. هدف ذهن‌آگاهی هم این نیست. تمام تلاش شما توجه به لحظه حال بدون قضاوت است.
- ذهن شما سرگردان خواهد شد، از آن نترسید. زمان تمرین در حالی که در تلاش هستید حواس‌تان را به آنچه در حال حاضر در بدن و ذهن شما می‌گذرد متمرکز کنید، ممکن است افکار زیادی به سراغ‌تان بیاید. ممکن است ذهن شما به اتفاقاتی که دیروز افتاده سوق پیدا کند یا به سراغ لیست کارهایی برود که فردا باید انجام دهید. ذهن شما سعی می‌کند هر جایی باشد به جز زمان حال. اما نباید از این ذهن سرگردان ترسید، این بخشی از طبیعت انسان است و لحظه جادویی را برای بخش اساسی تمرین ذهن‌آگاهی فراهم می‌کند ـــ بخشی که به باور محققان منجر به داشتن مغزی سالم‌تر و چابک‌تر می‌شود: همان لحظه‌ای که تشخیص می دهید ذهن شما سرگردان شده است. چرا که اگر می‌توانید متوجه بشوید که ذهن شما سرگردان شده، می‌توانید آگاهانه آن را به لحظه حال بازگردانید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، هر دفعه راحت‌تر خواهد شد.
- ذهن قضاوت کننده شما سعی خواهد کرد که کنترل را به دست بگیرد. قسمت دوم، تمرین بخش بدون قضاوت است. همه ما کمی بیشتر از آنچه که باید به بخش منتقد ذهنمان گوش می‌دهیم ( البته این منتقد چندین بار ما را از فاجعه نجات داده) اما با تمرین و بررسی این قضاوت‌ها می‌توانیم نوع دیدگاه و واکنش‌مان را به مسائل مختلف عوض کنیم. در زمان تمرین ذهن‌آگاهی خود را به خاطر افکاری که ظاهر می شوند قضاوت نکنید. به این قضاوت‌ها توجه و با یادداشت‌شان اجازه دهید بگذرند. احساسات ناشی از این افکار را در بدن‌تان هم تشخیص دهید و اجازه دهید آن‌ها هم بگذرند.
- مهم‌ترین قسمت، برگرداندن توجه خود بارها و بارها به لحظه حال است. به نظر می‌رسد که ذهن ما به گونه‌ای طراحی شده که در افکار غرق شود. برای همین ذهن‌آگاهی تمرین بازگشت به نفس است، بارها و بارها. ما از حس نفس کشیدن به عنوان لنگر لحظه حال استفاده می‌کنیم و هر بار با این کار توانایی‌مان برای انجام دوباره آن را تقویت می‌کنیم.
تمرین ذهن‌آگاهی
اگر می‌خواهید ذهن‌آگاهی را شروع و تمرین کنید اما نمی‌دانید از کجا و چطور شاید همین تمرین ساده و چند دقیقه‌ای شروع خوبی برای شما باشد:
- فضایی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت بنشینید. چشم‌هایتان را ببندید.
- یک محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید انتخاب زمان کوتاه مانند ۵ یا ۱۰ دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.
- به بدن خود توجه کنید. می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. می‌توانید چهار زانو بنشینید. می‌توانید زانو بزنید. همه این پوزیشن‌ها خوب هستند. فقط مطمئن شوید در موقعیتی هستید که استوار است، راحت هستید و می‌توانید برای مدتی در آن بمانید.
- نفس خود را احساس کنید. هنگام نفس کشیدن به دم و بازدم‌تان توجه کنید.
- توجه کنید که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است. به ناچار توجه شما از نفس‌تان به جاهای دیگر سرگردان می‌شود. وقتی متوجه این موضوع شدید بعد از چند ثانیه، یک دقیقه یا پنج دقیقه دوباره توجه خود را به نفس کشیدن بازگردانید.
- با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. خودتان را قضاوت نکنید. در محتوای افکاری که در آن غرق شده‌اید خیلی درگیر نشوید و وسواس به خرج ندهید. فقط به زمان حال برگردید.
این تمرین را به مدت چند دقیقه تکرار کنید و به خود اجازه دهید کاملاً در تجربه هر نفس فرو روید. هر چه برای تمرین ذهن‌آگاهی بیشتر وقت بگذارید، بیشتر متوجه می‌شوید که مهربان‌تر، آرام‌تر و صبورتر می‌شوید. این تغییرات احتمالا باعث ایجاد تحولاتی در سایر بخش‌های زندگی شما هم می‌شود. ذهن‌آگاهی شما را چابک‌تر می‌کند، لذت چای خوردن و مکالمه با دوستتان را به حداکثر می‌رساند و یک خواب آرام شبانه را به شما می‌دهد.
