ترسِ از جا ماندن (به انگلیسی: Fear of missing out) یا فومو (FOMO) یکی از موضوعات روان‌شناختی مهم در دنیای امروز است که می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد. اگرچه انسان ذاتاً برای ارتباط و مشارکت ساخته شده است، ترس از جا ماندن می‌تواند به‌طور جدی زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
ترس از جا ماندن چیست؟
ترس از جا ماندن یا «فومو» به احساسی گفته می‌شود ناشی از اینکه فرد تصور می‌کند از اطلاعات، رویدادها، تجربیات یا تصمیمات مهمی که ممکن است زندگی او را بهبود ببخشند یا به زندگی او مرتبط هستند، بی‌خبر مانده یا در آن‌ها مشارکت نداشته است. این احساس می‌تواند شامل نگرانی از دست دادن مواردی مانند رویدادهای اجتماعی، دورهمی‌ها، آخرین شایعات یا اخبار باشد. برای مثال، ترس از اینکه جا بمانید زمانی رخ می‌دهد که به یک مهمانی دعوت نشده‌اید یا همکارانتان بدون شما بعد از کار دسته‌جمعی بیرون رفته‌اند یا در بحث درباره آخرین ترندهای شبکه‌های اجتماعی حضور نداشته‌اید. فومو لزوما به معنای ترس از جا ماندن از رویدادهای مثبت نیست، برای مثال، ترس از جا ماندن مواردی نظیر ترس از بی‌اطلاع ماندن از وقوع زمین‌لرزه در شهری در کشورتان یا جاماندن از شرکت در بحث‌های مربوط به آن به صورت لایو در شبکه‌های اجتماعی را هم شامل می‌شود.
چرا فومو طبیعی است؟
ترس از جا ماندن یا «فومو» را همه در مقطعی از زندگی تجربه کرده‌اند. اما چرا چنین احساسی به‌طور طبیعی در ما شکل می‌گیرد؟ تمایل ذاتی انسان به ارتباط اجتماعی و احساس تعلق می‌تواند محرک ترس از جا ماندن باشد. نیاز به روابط میان‌فردی و تعلق به چیزی بزرگ‌تر از خود، امری طبیعی برای انسان‌ها است. و زمانی که افراد احساس می‌کنند چنین ارتباطاتی در زندگی‌شان وجود ندارد، این موضوع می‌تواند باعث ناراحتی‌های روانی و جسمی شود. برای برخی افراد، این کمبود ممکن است بر سلامت کلی و عملکرد روزمره آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. اگرچه این فرایندی طبیعی برای بشر است اما فومو به حالت اضطرابی و شدید آن برای در جریان آخرین روندها و اتفاقات قرار گرفتن برمی‌گردد که خصوصا به زندگی درهم‌تنیده با اینترنت و شبکه‌های اجتماعی مرتبط است.
تاثیرات «ترس از جا ماندن» بر سلامت
تلاش برای شرکت در رویدادها و فعالیت‌های اجتماعی به منظور جلوگیری از ترس از جا ماندن می‌تواند عادات خواب و تغذیه را مختل کند و به مشکلاتی نظیر خستگی، سردرد، کاهش انگیزه، افت عملکرد در کار یا تحصیل، و فرسودگی شغلی یا اجتماعی منجر شود.
علاوه بر این، ترس از جا ماندن ممکن است باعث اضطراب یا احساس تنهایی شود. فومو می‌تواند چرخه‌ای از افکار انتقادی به خود مانند این موارد ایجاد کند:
● «اگر چیزی را از دست بدهم وقتی آنجا نیستم، چه؟»
● «آیا دیگران پشت سرم حرف می‌زنند؟»
● «آیا چون این یا آن «ترند» را دنبال نمی‌کنم، از نظر دیگران ارزش کمتری دارم؟»
این چرخه می‌تواند در نهایت به علائم افسردگی منجر شود.
نوجوانان؛ آسیب‌پذیرترین گروه
نوجوانان و جوانانی که به‌صورت ۲۴ ساعته در فضای آنلاین هستند، بیش از دیگران در برابر فومو آسیب‌پذیرند. شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شوند افراد خود را با دیگران مقایسه کنند، که این امر به‌ویژه در جوان‌ترها می‌تواند منجر به تصویر منفی از خود شود.
بیشتر درباره تصویر خود از بدن بخوانید: آشتی با آینه: چگونه رابطه‌ای مثبت با بدن‌مان بسازیم
برخی نوجوانان ممکن است به دلیل فومو با مشکلاتی روبه‌رو شوند، مثل: کاهش اعتمادبه‌نفس، اضطراب، افسردگی و رفتارهای خطرناک یا آسیب‌زا. از آنجایی که مغز نوجوانان همچنان در حال رشد است، این گروه ممکن است بیشتر تحت تاثیر فشار همسالان برای از دست ندادن چیزی قرار بگیرند و رفتارهایی از خود نشان دهند که در موقعیت عادی انجام نمی‌دهند. رفتارهایی که می‌تواند سلامت یا رفاه زندگی‌شان را با چالش جدی یا دائمی مواجه کند.
چگونه از ترس از جا ماندن پیشگیری کنیم؟
گاهی فومو نشانه‌ای از قطع ارتباط با ارزش‌های واقعی در زندگی است. شکستن چرخه‌های منفی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۱- سم‌زدایی دیجیتال
سم‌زدایی دیجیتال به فرایند دوری موقت یا کاهش عمدی استفاده از دستگاه‌ها و پلتفرم‌های دیجیتال مانند گوشی‌های هوشمند، شبکه‌های اجتماعی و اخبار آنلاین گفته می‌شود. این کار با هدف کاهش استرس، بهبود تمرکز، بازسازی ارتباطات انسانی و افزایش حضور ذهن در لحظه انجام می‌گیرد. سم‌زدایی دیجیتال فرصتی است برای بازنگری در رابطه خود با فناوری و بازگشت به فعالیت‌ها و علایقی که ممکن است در اثر حضور مداوم در فضای دیجیتال نادیده گرفته شده باشند.
دوری از فضاهای دیجیتال مانند شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به پیشگیری یا کاهش یا کنترل ترس از جا ماندن کمک کند.
۲- گذراندن زمان با کیفیت
وقت‌گذرانی با عزیزان به‌صورت رودررو می‌تواند به بازتعریف روابط مهم و احساس ارزشمندی کمک کند. حتی در صورتی که همه دوستان و اقوام دور از فرد زندگی می‌کنند، به جای چت کردن مدام با عزیزانی که کیلومترها دور هستند، می‌توان به راه‌هایی اندیشید که می‌توانند به شکل دادن به شبکه‌هایی از ارتباطات واقعی در محیط زندگی کمک کنند. مثلا پیوستن به خارجی‌های علاقه‌مند به یادگیری زبان کشور مقصد یا پیوستن به گروه‌های پیاده‌روی طولانی در طبیعت.
۳- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا برای حفظ آرامش و ماندن در لحظه مفید هستند. حتی پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند احساس تعادل و هدفمندی را بازگرداند.
بیشتر بخوانید: راهنمای گام به گام برای شروع مدیتیشن
۴- نوشتن در دفترچه خاطرات
نوشتن درباره تجربیات و احساسات می‌تواند به شناسایی محرک‌های ترس از جا ماندن یا فومو کمک کند و رابطه فرد با این افکار را بازتعریف کند.
۵- مراجعه به مشاور
اگر ترس از جا ماندن زندگی روزمره را مختل کرده است، مراجعه به یک روان‌درمانگر، به‌ویژه متخصص رفتاردرمانی شناختی، می‌تواند به شناسایی محرک‌ها و ایجاد راهکارهای مقابله‌ای کمک کند. رفتاردرمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy یا CBT) یک نوع روان‌درمانی است که بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی تمرکز دارد. این روش درمانی که معمولاً کوتاه‌مدت و هدف‌محور است به افراد کمک می‌کند تا افکار و باورهای ناکارآمد خود را که ممکن است باعث اضطراب، افسردگی، یا سایر مشکلات روانی شده باشند، شناسایی و تغییر دهند. در CBT، فرد یاد می‌گیرد که افکار خودکار منفی را که ممکن است در موقعیت‌های مختلف ایجاد شوند، شناسایی کند، این افکار را به چالش بکشد و ببیند که آیا منطقی و مبتنی بر واقعیت هستند یا خیر، و روش‌های جایگزین برای فکر کردن و واکنش نشان دادن به موقعیت‌های دشوار را تمرین کند.
