«ما زمانی احساس تنهایی می‌کنیم که تمایل‌مان به دیده شدن، شنیده شدن، پذیرفته شدن یا درک شدن توسط دیگران برای مدت طولانی نادیده گرفته شود. تنهایی بخشی دردناک اما رایج از تجربه انسانی است.» این تعریف دکتر ترز ماسکاردو، روانشناس، از تنهایی است. او در این ویدیو که در آن به تنهایی می‌پردازد، تاکید می‌کند که تنهایی لزوما رابطه‌ای با تنهایی فیزیکی ندارد. حتی افرادی که با افراد دیگر احاطه شده‌اند یا سال‌هاست متاهل هستند نیز ممکن است تنهایی عمیقی را تجربه کنند. بنابراین آنچه عموما از آن به عنوان تنهایی نام برده می‌شود احساس تنهایی است.
احساس تنهایی در طولانی‌مدت از تهدیدات جدی سلامت روان و همچنین سلامت جسمانی است. علاوه بر ارتباط آن با علائم افسردگی و سایر مسائل مرتبط به سلامت روان نظیر افزایش تولید هورمون‌های استرس و اختلال در خواب، احساس تنهایی مزمن می‌تواند یکی از عوامل بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ باشد. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که «افراد تنها» دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
با این‌همه به احساس تنهایی هم مثل هر احساس دیگری بهتر است با کنجکاوی و پذیرش نگریست. استفانی کاچوپو، استادیار روانپزشکی و علوم اعصاب رفتاری در دانشگاه شیکاگو، می‌گوید که «این احساس به شما یادآوری می‌کند که چیزی در محیط اجتماعی شما مشکل دارد و تا زمانی که نتوانید دقیقاً مشخص کنید از چه چیزی ناراضی هستید و به آن رسیدگی کنید، احساس انزوا و طردشدگی را تجربه خواهید کرد.»
مشکل این‌جاست که در حین تجربه تنهایی احتمال بیشتری وجود دارد که فرد واقعیت را به‌طور منفی تفسیر کند، که می‌تواند منجر به نفرت و انتقاد از خود و در نتیجه انزوای بیشتر شود. در عین حال به گفته فیلیپا پری، روان‌درمانگر و نویسنده، گاهی به شکل متضاد آن، یعنی با تن دادن به افتادن در تله‌ی خود را بالاتر از دیگران دانستن به انزوا و تنهایی خود دامن می‌زنیم.
در اینجا ۱۶ راهکار را که می‌توانند به فردی که احساس تنهایی دارد کمک کنند ذکر می‌کنیم.
۱. بپذیرید که احساس تنهایی دارید.
مثل بسیاری دیگر از مسایل اولین قدم این است که با آنچه در حال تجربه‌اش هستید به طور واقعی و باز برخورد کنید. بیشتر افراد سعی می‌کنند انکار کنند که تنها هستند یا فرض می‌کنند فقط مضطرب یا افسرده‌اند. چرا؟ «چون تنهایی با انگ‌های اجتماعی زیادی همراه است،» این پاسخ دکتر امی روکاش، روانشناس بالینی و محقق در دانشگاه یورک، و نویسنده کتاب «تنهایی، عشق و هر چیزی در این میان» است. او اضافه می‌کند که «بسیاری از افراد از اعتراف به احساس تنهایی خود شرم دارند زیرا این تجربه را با انزوای اجتماعی مرتبط می‌دانند. اما انکار تنهایی به معنای به تعویق انداختن فرصتی برای انجام کاری در ارتباط با آن است.»
۲. به خود یادآوری کنید که تنها شما نیستید.
دکتر روکاش توضیح می‌دهد که «ما در تنهایی خود تنها نیستیم»، با این حال، این به این معنا نیست که باید صرفاً به دلیل اینکه دیگران هم با آن روبرو هستند، در تنهایی فرو رفت. روکاش می‌گوید که این فرصتی عالی است تا به یاد بیاورید، مثل هر فرد دیگری، شما هم قدرت آن را دارید که خودتان را از این وضعیت بیرون بکشید.
۳. واقع‌بین باشید.
کارهایی وجود دارند که می‌توان انجام داد تا احساس تنهایی کمتری داشت اما هیچ‌کدام کامل نیستند. مردم ممکن است نخواهند با شما ارتباط برقرار کنند، بیش از حد مشغول باشند، یا به رغم برقراری ارتباط با دیگران فرد همچنان احساس تنهایی کند، این اتفاق می‌تواند بیفتد. سخت است اما نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و ادامه دهید.
۴. انکار یا فاصله‌گیری نکنید.
در پی احساسات سرزش‌گرانه و انتقادی که با احساس تنهایی نسبت به خودتان پیدا می‌کنید، یک واکنش رایج این است که به خودتان بگویید «به کسی نیاز ندارید، اوضاع این‌گونه بهتر است، و خودتان به‌خوبی از پس آن برمی‌آیید»، ممکن است حتی برای مدتی واقعاً به این باور برسید. اما در طولانی‌مدت، این واکنش به سلامت روان و جسم شما آسیب خواهد رساند. انسان‌ها به یکدیگر نیاز دارند، به محض اینکه توانستید دلایل احساس تنهایی خود را شناسایی کنید وقت آن است که تلاش کنید و کاری در مورد آن انجام دهید.
۵. خاطرات مثبت را بنویسید.
این یکی از آن توصیه‌هایی است که احتمالاً قبلاً شنیده‌اید، اما هرگز به‌طور جدی به آن عمل نکرده‌اید. حالا وقت آن است که آن را واقعاً امتحان کنید. فقط اختصاص دادن ۱۵ دقیقه در روز برای نوشتن لحظات خاصی که با دوستان و خانواده‌تان به اشتراک گذاشته‌اید، می‌تواند برای غلبه بر احساسات منفی کافی باشد، این فرآیند به شما یادآوری می‌کند که تنها نیستید و یادآوری خاطرات روز، حال شما را بهتر خواهند کرد.
۶. لبخند بزنید.
لبخند زدن به خودتان در آینه درخواست عجیبی است؟ پس به توصیه دکتر کاچاپو گوش دهید: چشمان خود را ببندید و به آخرین باری فکر کنید که کسی را به لبخند یا خنده واداشته‌اید و بگذارید بدن شما بقیه کار را انجام دهد. آیا حس عجیبی خواهد داشت؟ بله. آیا کمک می‌کند؟ قطعاً. چرا که لبخندی که به لب شما آمده است تمام انتقال‌دهنده‌های عصبی خوب در مغزتان را فعال می‌کند. وقتی کمی حال بهتری پیدا کردید، آن حس را با انجام کاری که واقعاً شما را خوشحال می‌کند، مانند خواندن کتاب مورد علاقه‌تان یا دویدن حفظ کنید.
۷. چیزها و کسانی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، یادداشت کنید.
وقتی احساس تنهایی می‌کنید، معمولاً در افکار خود، و اغلب افکار منفی، غرق می‌شوید. برای بیرون آمدن از زندان ذهن‌تان، چند چیزی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، یادداشت کنید (مثلاً: شغل‌تان، سقف بالای سرتان، و خانواده یا همسر یا دوستی حمایتگر). انجام این کار افکار شما را از خودتان و حال بدتان به سمت دیگران و عوامل مثبت زندگی‌تان تغییر می‌دهد.
۸. داوطلب شوید.
دکتر کاچوپو می‌گوید که «تنهایی به‌خودی‌خود خطرناک نیست، اما کاری که با آن انجام می‌دهیم و نحوه بازیابی‌مان می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی‌مان خطرناک باشد». برای اطمینان از اینکه تنهایی شما را به سمت چیز درستی سوق می‌دهد، به فعالیت‌های داوطلبانه فکر کنید.
بیشتر بخوانید: فعالیت‌های داوطلبانه، راهی برای خودمراقبتی
اختصاص یک روز به کار با سالمندان یا آماده کردن وعده‌های غذایی در یک آشپزخانه خیریه، شما را از ذهنیت خودمحوری که تنهایی به همراه می‌آورد، دور می‌کند. علاوه بر این، زمانی که برای شناخت افرادی که به آن‌ها خدمت می‌کنید صرف می‌کنید، بخشی از صمیمیت و ارتباطی را که به دنبال آن بوده‌اید، برایتان به ارمغان می‌آورد.
۹. یک حیوان خانگی بگیرید یا وقت خود را با حیوانات دیگران بگذرانید.
تعامل با حیوانات توانایی آزاد کردن دوپامین در مغز را دارد، که مسئله مهمی است زیرا این ماده شیمیایی با لذت و پاداش مرتبط است. علاوه بر این، بازی کردن با گربه گربه‌تان یا بردنش به دامپزشک برای معاینه فرصتی است برای شروع مکالمه با سایر صاحبان حیوانات خانگی و شاید حتی پیدا کردن یک دوست جدید.
۱۰. به یک گروه بپیوندید یا در یک کلاس شرکت کنید.
در ابتدا ممکن است برایتان راحت نباشد اما ارزشش را دارد که امتحان کنید. برای مثال، در یک کلاس سفالگری ثبت‌نام کنید یا به گروه کتابخوانی بپیوندید. تعامل با افرادی که با آن‌ها علاقه مشترکی دارید، شانس بیشتری برای ایجاد ارتباطات معنادار فراهم می‌کند، که معمولاً همان چیزی است که افراد در زندگی کم دارند.
۱۱. یک برنامه برای خودتان تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
وقتی برنامه و هدف دارید، پیدا کردن احساس تنهایی سخت می‌شود. بنابراین، برای یک مدیتیشن صبح زود، یک تماس تلفنی با خواهرتان، و یک ماسک صورت عصرگاهی، زنگ هشدار تنظیم کنید. پس از اینکه برنامه‌ای تهیه کردید، تا جایی که می‌توانید به آن پایبند باشید. گاهی اوقات سخت خواهد بود، اما تا زمانی که قدم به قدم پیش بروید شانس خو گرفتن به روال ساختار یافته وجود دارد.
۱۲. به پیاده‌روی بروید.
این کار بدن شما را به حرکت در می‌آورد، به شما فرصتی برای خالی کردن ذهن می‌دهد و حتی فرصت‌هایی برای برخورد با یک همسایه برای یک گفتگوی کوتاه فراهم می‌کند. حتی اگر با کسی تعامل نداشته باشید، مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی اثرات قابل توجهی بر حال‌وهوای شما دارد. فقط چند دقیقه بیرون بودن می‌تواند از بدتر شدن حال‌تان جلوگیری کند و به مقابله با احساسات ترس و اضطرابی که تنهایی به همراه دارد، کمک کند.
۱۳. تلفن را بردارید.
با کسی که دوستش دارید و به شما از نظر احساسی نزدیک است تماس بگیرید. به جای تبادل همان سوال و جواب‌های همیشگی مثل «حالت چطور است؟» و «خوبم»، به طور فعال گوش دهید و با او واقعا درگیر گفتگو شوید. وقتی چیزی از زندگی‌اش گفت، از او بخواهید که بیشتر توضیح دهد و بگذارید حرف بزند. دکتر روکاش می‌گوید: «مردم تشنه این نوع تعامل هستند. همه می‌خواهند شنیده شوند، پس از یک سو به دیگری این هدیه را بدهید که واقعا به حرف‌هایش گوش دهید و از سوی دیگر بگذارید که حرف‌هایش شما را برای مدتی از فضای تنهایی‌تان خارج کند.»
۱۴. با یک روانشناس صحبت کنید.
یک روانشناس نمی‌تواند شما را از تنهایی خارج کند، فقط خودتان می‌توانید این کار را انجام دهید، اما او می‌تواند به شما کمک کند تا عواملی را که ممکن است در زندگی شما ناهماهنگ باشند و به احساس تنهایی شما بیانجامند شناسایی کنید. هنگامی که علت را شناسایی کردید، یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا برای مقابله با آن عمل کنید.
۱۵. ریسک کنید.
از جایی شروع کنید که در آن احساس راحتی می‌کنید. به عنوان مثال، کلاس ورزشی‌تان: به شخصی که هر بار همدیگر را می‌بینید لبخند می‌زند نزدیک شوید و هر طور که می‌توانید مکالمه‌ای را شروع کنید. در خانه گیر افتاده‌اید؟ از طریق اینستاگرام به یک دوست قدیمی پیام بدهید و کمی حرف بزنید.
۱۶. خودتان را بیش از حد مشغول نکنید.
بسیاری از مردم سعی می‌کنند از احساس تنهایی فرار کنند، آن‌ها خودشان را با کارهایی مثل ساعات زیاد کاری که به آن نیاز ندارند مشغول می‌کنند تا احساس تنهایی را خاموش کنند. اما این راه درستی نیست. ممکن است برای مدتی باعث شود فراموش کنید که احساس تنهایی دارید، اما در نهایت حال بدتری خواهید داشت. راه‌حل اصلی این است که کمی سرعت زندگی خود را کم کنید و روی چیزی که واقعاً دوست دارید تمرکز کنید، یا چیزی که همیشه می‌خواستید انجام دهید اما هرگز فرصت انجام آن را پیدا نکردید عملی کنید. از یاد نبرید تلاش برای فرار از احساس تنهایی کمک چندانی نمی‌کند بلکه رودررو شدن و پاسخی برای آن یافتن است که می‌تواند راهگشا باشد.
