«مدیتیشن» یا مراقبه، تمرینی ذهنی است که به تمرکز و آرامش فرد کمک می‌کند. در این حالت، فرد با تمرکز، معمولا تمرکز بر نفس کشیدن خود، تلاش می‌کند تا افکار پراکنده را آرام کند و به آرامش درونی برسد. هدف اصلی مدیتیشن افزایش آگاهی، کاهش استرس و دستیابی به تعادل ذهنی و عاطفی است. این تمرین می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، سلامت روانی و جسمی و ایجاد ارتباط عمیق‌تر با خود و محیط اطراف منجر شود.
اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، دو پیشنهاد به شما داریم: اول، حتما این کار را بکنید، و دوم، مدیتیشن را بسیار ساده نگه دارید.
در اینجا چند دستورالعمل ساده و نکات مفید برای تازه‌کارها آورده شده‌اند:
۱- یک موقعیت راحت برای نشستن برای خود پیدا کنید. استفاده از صندلی یا بالشتک روی زمین، هر کدام که برای شما راحت‌تر است، اشکالی ندارد. همچنین اگر کمی خمیده باشید تا زمانی که ستون فقرات، گردن و سر شما در یک خط مستقیم قرار دارند، مشکلی ندارد. داشتن یک محل همیشگی و صندلی یا بالشتک خاص برای مدیتیشن کمک‌کننده است، با این‌همه مدیتیشن را محدود به یک مکان و وسایل خاص نکنید. اگر دوست دارید می توانید محل دائمی مراقبه‌تان در خانه را با گل یا شمع تزئین کنید. بعد از نشستن، بدن خودتان را برای مدیتیشن آماده کنید. صندلی‌ای را که روی آن نشسته‌اید لمس کنید یا زمین را با پاهایتان لمس و احساس کنید.
۲- سعی کنید بر چیزی تمرکز کنید. ساده‌ترین چیزی که می‌توانید روی آن تمرکز کنید تنفس‌تان است. چشم‌تان را ببندید و توجه‌تان را به ورود و خروج هوا از بینی خود معطوف کنید. هر زمان که حواس‌تان پرت شد، به آرامی آن را به تنفس‌تان بازگردانید. پرت شدن حواس کاملاً طبیعی است، فقط حواس‌تان را مجددا متوجه تنفس‌تان کنید و ادامه دهید. نیازی نیست حالت نفس کشیدن‌تان را تغییر دهید یا عمیق‌تر نفس بکشید. فقط در حین تنفس طبیعی به جریان هوا در بینی خود توجه کنید. این کار کمک می‌کند تا جای ممکن در طول مدیتیشن بی‌حرکت بمانید، و علاوه بر این، می تواند به ثابت نگه داشتن چشمان شما زیر پلک‌های بسته نیز کمک کند.
۳- مدیتیشن را با هر میزان زمانی که برایتان راحت است شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. ممکن است پس از تجربه اثرات منحصربه‌فرد مدیتیشن، به مدیتیشن طولانی علاقه‌مند شوید، اما زمان مدیتیشن را به طور تدریجی و برای هر هفته تنها چند دقیقه افزایش دهید، تا بدن و ذهن‌تان بتوانند خود را تطبیق دهند. مشخص شده است که جلسات مدیتیشن طولانی‌مدت که تا یک ساعت یا بیش‌تر طول می‌کشند فواید بیش‌تری دارند. بعد از عادت کردن بدن و ذهن‌تان به مدیتیشن، پیشنهاد می‌کنیم به جای انجام دو یا سه بار مدیتیشن کوتاه در روز، هر روز یک مدیتیشن طولانی انجام دهید.
۴- ممکن است در ابتدا، انجام مدیتیشن در ابتدای روز یا آخر شب مفید باشد چون روش آسانی برای تبدیل مدیتیشن به بخشی از هر روزتان خواهد بود.
۵- تنها معیار سنجش مدیتیشن «خوب» این است که تمام مدت روی صندلی یا بالشتک خود باقی بمانید. مدیتیشن اثرات مثبت خود را از طریق تکرار نشان خواهد داد. بنابراین حتی اگر حواس‌تان زیاد پرت شد، اگر در پایان مدیتیشن هنوز بر جای خود نشسته‌اید یعنی مدیتیشن «خوبی» داشته‌اید. اثرات مفید آن را خواهید دید.
۶- برای برخی افراد که تازه می‌خواهند مدیتیشن را شروع کنند، تمرکز بر صداها به جای تمرکز بر تنفس آسان‌تر است. شما می‌توانید روی صداهایی که در محیط‌تان است تمرکز کنید، یا می توانید روی صدای موسیقی آرام بی‌کلام تمرکز کنید.
