مکانیسم‌های مقابله‌ای (Coping Mechanisms) راهبردهایی هستند که به فرد کمک می‌کنند تا با استرس و احساسات ناراحت‌کننده مقابله کنند. ما اغلب به طور منظم در حال استفاده از مکانیسم‌های مقابله‌ای هستیم. این رفتارها می‌توانند به ما کمک کنند تا با استرس به شیوه‌ای مثبت کنار بیاییم، گاهی هم می‌توانند رفتارهایی مضر باشند. بنابراین مکانیسم‌های مقابله‌ای لزوما به معنی راهکارها و رفتارهای مثبت و مفید نیستند، با این‌همه با شناخت مکانیسم‌های مقابله‌ای خود امکان بهبود و حرکت به سوی مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت را پیدا می‌کنیم. این نوشته به انواع مکانیسم‌های مقابله‌ای و راه‌های بهبود مهارت‌های مقابله‌ای می‌پردازد.
مکانیسم‌های مقابله‌ای (Coping mechanisms) و مکانیسم‌های دفاعی (Defense mechanisms) گاهی به جای یکدیگر استفاده می‌شوند و هر دو استراتژی‌های روان‌شناختی برای مقابله با استرس و احساسات منفی هستند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند. مکانیسم‌های مقابله‌ای عمدتاً آگاهانه هستند و به فرد کمک می‌کنند تا مستقیماً با مشکلات و استرس‌ها روبرو شود و آن‌ها را مدیریت کند. در مقابل، مکانیسم‌های دفاعی ناخودآگاه هستند و اغلب واقعیت را تحریف می‌کنند تا از درد و اضطراب فوری جلوگیری شود، مانند انکار، فرافکنی، یا سرکوب. به طور خلاصه، مکانیسم‌های مقابله‌ای رفتارهایی هستند که آگاهانه انتخاب می‌شوند، در حالی که مکانیسم‌های دفاعی استراتژی‌های ناخودآگاه برای محافظت از روان فرد در برابر استرس و اضطراب هستند.
چرا از مکانیسم‌های مقابله‌ای استفاده می‌کنیم؟
مکانیسم‌های مقابله‌ای به کاهش عوارض جانبی استرس کمک می‌کنند. پاسخ به استرس از طریق سیستم «جنگ یا گریز» در سیستم عصبی سمپاتیک انسان برانگیخته می‌شود و باعث ایجاد تغییراتی در بدن می‌شود که به فرد کمک می‌کنند آماده فرار یا مواجهه با خطر بالقوه شود. «جنگ یا گریز» واکنشی خودکار است که سیستم عصبی ما هنگام درک تهدید ایجاد می‌کند.
عوارض جانبی پاسخ به استرس عبارتند از افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس، فشار خون بالاتر، افزایش هوشیاری، تقویت حواس، آزاد شدن گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی. این تغییرات فیزیولوژیکی زمانی که فرد در موقعیت خطرناکی قرار دارد مفید هستند. با این همه، این پاسخ‌ها باید موقتی باشند چرا که بدن ما تفاوت بین خطر واقعی و استرس عاطفی را تشخیص نمی‌دهد و استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلاتی شود، مانند: مشکل خواب، تغییرات در اشتها، سردرد، دل درد، بدن درد، واکنش‌های پوستی، غم، اضطراب، افسردگی، عدم علاقه به فعالیت‌ها.
سبک‌های مختلف مقابله
دو روش متداول که افراد با استرس کنار می‌آیند عبارتند از مقابله مساله‌محور و مقابله متمرکز بر هیجان. هدف مقابله مساله‌محور تغییر یا حذف منبع استرس است. این نوع مقابله در صورتی جواب می‌دهد که بر موقعیتی که باعث استرس ما می‌شود کنترل داشته باشیم. نمونه‌هایی از استراتژی‌های مساله محور برای موقعیت‌های خاص می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
مثال اول: شما و شریک زندگی‌تان اغلب با هم مشاجره می‌کنید که باعث ایجاد یک رابطه استرس‌زا می‌شود. پاسخ‌های احتمالی: ۱- به دنبال مشاور باشید، ۲- مرزهایی در رابطه تعیین کنید یا ۳- به رابطه پایان دهید.
مثال دوم: شغل شما مستلزم ارائه سخنرانی است، اما سخنرانی در جمع باعث استرس شما می‌شود. پاسخ‌های احتمالی: ۱- در مقابل خانواده یا دوستان تمرین کنید، ۲- یک مربی استخدام کنید، ۳- شغل متفاوتی پیدا کنید که نیازی به سخنرانی عمومی نداشته باشد.
مثال سوم: تشخیص داده شده است که فشار خون بالا دارید. پاسخ‌های احتمالی: ۱- با پزشک خود درباره گزینه‌های دارویی صحبت کنید، ۲- به طور منظم ورزش کنید، ۳- مصرف نمک خود را کاهش دهید.
با این‌همه اجتناب از استرس به طور کامل ممکن نیست، به ویژه در شرایطی که کنترلی بر منبع استرس خود نداریم. از این رو استراتژی‌های مقابله‌ای متمرکز بر هیجان می‌توانند به ما کمک کنند تا نحوه پاسخ به استرس خود را تغییر دهیم. نمونه‌هایی از استراتژی‌های متمرکز بر هیجان برای موقعیت‌های خاص می‌توانند شامل موارد زیر باشد:
مثال اول: تشخیص داده شده است که شریک زندگی شما سرطان دارد و باعث ترس و اضطراب شما شده است. پاسخ‌های احتمالی: ۱- جمع آوری اطلاعات و تمرکز بر روی حقایق علمی، ۲- پیوستن به یک گروه حمایتی، ۳- نوشتن و یادداشت‌برداری روزانه از احساسات خود.
مثال دوم: شما به یک مهمانی دعوت شده‌اید که حضور برخی از افراد در آن‌جا شما را مضطرب می‌کند. پاسخ‌های احتمالی: ۱- تنفس عمیق را تمرین کنید، ۲- با یکی از دوستان‌تان برای برخورداری از حمایت وارد جمع شوید، ۳- موضوعات گفتگو را برنامه‌ریزی کنید.
مکانیسم مقابله‌ای متمرکز بر هیجان که به مدیریت واکنش به مساله به جای تمرکز بر مساله می‌پردازد می‌تواند خطرناک باشد چون می‌تواند باعث کنار آمدن با منبع استرس‌زا و در طولانی مدت آسیب جدی به سلامت روان شود. با این‌همه همانطور که پیش‌تر گفته شد، اگر مکانیسم مقابله‌ای متمرکز بر هیجان برای شرایطی که فرد کنترلی بر آن ندارد به کار برده شود می‌تواند برای کاهش استرس و تبعات آن مفید باشد.
مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت، مکانیسم‌های مقابله‌ای منفی
در عین حال، چه مکانیسم مقابله‌ای مساله‌محور باشد و چه متمرکز بر هیجان، همیشه مفید نیست. برخی از مکانیسم‌های مقابله‌ای حتی می‌توانند مضر باشند. مکانیسم‌های مقابله‌ای انطباقی، مهارت‌های مقابله‌ای مثبت هستند و مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار، مهارت‌های مقابله‌ای منفی هستند.
مکانیسم‌های مقابله‌ای انطباقی ما را قادر می‌سازند تا موقعیت استرس‌زا را تغییر دهیم یا پاسخ عاطفی خود را به استرس تنظیم کنیم. مثال‌ها: نفس عمیق، مراقبه، ورزش، یادداشت‌های روزانه، صحبت کردن با یک دوست، افکار مثبت، دوش گرفتن، کتاب خواندن. اما مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار راه‌های منفی برای مقابله با استرس هستند. مقابله ناسازگار معمولاً در افرادی اتفاق می‌افتد که تروما یا سوء استفاده در دوران کودکی را تجربه کرده‌اند. اگرچه این رفتارها ممکن است به طور موقت ما را از استرس دور کنند، اما در نهایت می‌توانند منجر به آسیب جسمی و عاطفی شوند. مثال‌های مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار یا منفی عبارتند از: نوشیدن مقادیر زیاد الکل، استفاده از مواد مخدر، فوران خشم، انکار و نادیده گرفتن مساله، خودآزاری، پرخوری، افکار منفی و منزوی کردن خود.
چگونه مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنیم؟
اگر مهارت‌های مقابله‌ای شما نیاز به بهبود دارند، این نکات را امتحان کنید:
پس فراموش نکنید که مکانیسم‌های مقابله‌ای رفتارهایی هستند که هدف آن‌ها اجتناب از استرس یا احساسات ناخوشایند است و می‌توانند مثبت (انطباقی) یا منفی (ناسازگار) باشند. همه افراد استرس را تجربه می‌کنند، اما همه استرس را به شیوه‌ای مفید مدیریت نمی‌کنند. کنار گذاشتن مکانیسم‌های مقابله‌ای منفی ممکن است زمان ببرد. در ابتدا برای گنجاندن استراتژی‌های مقابله‌ای مثبت در زندگی روزمره خود وارد عمل شوید، با گذر زمان، این پاسخ‌ها جای بیش‌تری باز می‌کنند.
برای فعالان جامعه مدنی که در جوامع از لحاظ سیاسی بسته زندگی می‌کنند، بهبود مکانیسم‌های مقابله‌ای از منفی به مثبت حیاتی است. ایجاد شبکه‌های پشتیبانی امن و گروه‌های حمایتی آنلاین، تمرین خودمراقبتی از طریق ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی، و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند کمک‌کننده باشند. افزایش دانش و آگاهی در زمینه امنیت دیجیتال، مشارکت در فعالیت‌های خلاقانه، برنامه‌ریزی دقیق و مدیریت زمان، و تمرکز بر اهداف بلندمدت نیز اهمیت دارند. تبادل تجربیات با فعالان بین‌المللی، مستندسازی تجربیات، و حفظ انگیزه و امید با تمرکز بر موفقیت‌های کوچک می‌توانند مکانیسم‌های مقابله‌ای را بهبود بخشند و به مقاومت در برابر فشارها و چالش‌ها کمک کنند.
