فاطمه روشن
این روزها که روز و شب‌مان به دریافت خبرهای بد و استرس‌های مدام گره خورده است، شاید تامل در مفهوم «تاب‌آوری» ضروری باشد. تاب‌آوری یعنی همان تحمل و گذر از رنج‌ها و دشواری‌ها با بازگشتی قوی‌تر. خبر خوب این است که اگر شما آدم تاب‌آوری هم نباشید، می‌توانید آن را یاد بگیرید. مثل یک درس؛ البته با کمی صبر و حوصله و انجام تمرین‌هایی دشوار.
تاب‌آوری توانایی مقاومت است
بر اساس تعریف انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، تاب‌آوری به فرایندی گفته می‌شود که فرد نه تنها از تجربه‌های سخت و دشوار زندگی گذر می‌کند بلکه قدرتمندتر برای مواجهه با چالش‌ها به زندگی بازمی‌گردد. به عبارت دیگر تاب‌آوری یعنی انعطاف‌پذیری روانی، عاطفی و رفتاری در مقابل تنش‌های شدید و بحران‌های پیش آمده. دکتر آمیت سود مدیر اجرایی مرکز جهانی تاب‌آوری این ویژگی را این‌طور توصیف می‌کند: « تاب‌آوری همان توانایی شما برای مقاومت برابر ناملایمت‌های زندگی و بازگشت‌تان با قدرت بیش‌تر است، حتی اگر شرایط سخت‌تر شود.»
آیا افراد تاب‌آور به دنیا می‌آیند؟
افراد در زندگی با انواع ناملایمت‌ها و سختی‌ها روبه‌رو می‌شوند، مثل بحران‌های شخصی همچون بیماری، از دست دادن یک عزیز یا ورشکستگی مالی. این سختی‌ها گاهی هم جمعی می‌شوند، مثل حملات تروریستی، بلایای طبیعی، جنگ یا سرکوب در یک دیکتاتوری. سوال این است که توانایی شگفت‌انگیز تاب‌آوری چطور به دست می‌آید؟ با ما متولد می‌شود یا می‌توان آن‌را ساخت؟ واقعیت این است که اگرچه میزان تاب‌آوری در افراد تفاوت دارد، اما این ویژگی ذاتی نیست. دانستن این نکته مهم است که تاب‌آوری با یادگیری و به دست آوردن شماری از مهارت‌ها «در طول زمان» شکل می‌گیرد و مثل یک جوانه درون شما رشد می‌کند.
ممکن است حتی در مسیر یادگیری شکست بخورید اما مهم ادامه دادن راه و نتیجه تلاش شماست. در نظر داشته باشید تاب‌آور بودن به معنی تجربه نکردن درد، رنج و استرس نیست، بلکه به معنی کار کردن روی آن‌هاست. مهم این است که با کار کردن روی این تجربه‌های سخت، با موفقیت از آن‌ها گذر کنیم و قوی تر بازگردیم.
تاب‌آوری اجتماعی
تاب‌آوری انواع مختلفی دارند، از جمله تاب‌آوری اجتماعی. تاب‌آوری اجتماعی به توانایی گروه‌هایی از مردم برای واکنش به موقعیت‌های نامطلوب مانند بلایای طبیعی، سرکوب‌های خشونت‌آمیز، مشکلات اقتصادی و سایر چالش‌ها به‌عنوان یک کل یا گروه، اشاره دارد. برای مثال پس از حملات تروریستی ۱۱ سپتامبر پژوهش‌های بسیاری برای افزایش تاب‌آوری جامعه تحت تاثیر قرار گرفته انجام شد. تاب‌آوری در بحران‌های اجتماعی معمولا به نهادهایی نیازمند است که مردم را سازماندهی کند و برای تاب‌آوری‌شان پس از بحران کاری بکند. در واقع مردم را برای گذر از بحران و بازگشت قوی‌تر آماده کند. اما اگر بپذیریم امکان تقویت تاب‌آوری اجتماعی از طریق سازمان‌ها و نهادها در ایران محدود است، این سوال ایجاد می‌شود که پس چه کاری از تک تک ما ساخته است؟ پاسخ احتمالا این باشد که روی تاب‌آوری خودمان کار کنیم.
چطور تاب‌آوری‌مان را افزایش دهیم
همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، تاب‌آوری را می‌توان آموخت. اگرچه برای تاب‌آور شدن یک فرمول جهانی واحد و ثابت وجود ندارد و پیشرفت در افراد تا حدودی پیچیده و البته شخصی است. با این حال عواملی برای تقویت آن شامل ترکیبی از ظرفیت‌های فردی درونی و عوامل بیرونی شناخته شده است.
مراحل زیر می‌تواند به شما در ایجاد تاب‌آوری در طول زمان کمک کند:
۱- خودآگاهی‌تان را افزایش دهید. خودآگاهی یعنی درک نقاط قوت و شناخت نقاط ضعف‌تان. برای مثال ریشه افکار منفی یا غیرمنطقی‌تان را شناسایی و احساساتی را که براساس آن شکل می‌گیرد کنترل کنید. درک این‌که چگونه معمولا به استرس‌ها و ناملایمت‌ها واکنش نشان می‌دهید، اولین گام برای یادگیری استراتژی‌های مناسب تاب‌آوری است.
۲- مهارت‌های خودکنترلی ایجاد کنید. حفظ تمرکز در مواجهه با استرس و ناملایمت‌ها مهم است اما آسان نیست. اگرچه نمی‌توانید شرایطی را که خارج از کنترل شماست تغییر دهید، اما می‌توانید واکنش‌تان به موقعیت‌های دشوار را کنترل کنید. قاطع و فعال باشید. برای مثال اگر مشکل بزرگ به نظر میرسد، آن را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید. در ابتدا روی بخشی تمرکز کنید که می‌توانید هر روز انجام دهید و بعد به دنبال بخش‌های مشکل‌تر بروید. ابتکار عمل کمک می‌کند با انگیزه بمانید و در مواقع استرس‌زا به شما احساس هدف‌مندی بدهد. روان‌شناسان دنبال کردن تکنیک‌های کاهش استرس را هم توصیه می‌کنند.
۳- مهارت‌های مقابله‌ای را بیاموزید. استرس و تنش بر جسم و روان تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان میدهد که استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای مثبت می‌تواند به تقویت تاب‌آوری کمک کند. مثلا حفظ سبک زندگی سالم باعث تقویت بدن و ایجاد پایه‌ای قوی برای سلامت روان‌تان می‌شود. تا جای ممکن رژیم غذایی سالم داشته باشید. به اندازه کافی بخوابید. به طور منظم تمرین ورزش کنید. از مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم مانند الکل یا سایر مواد اعتیادآور اجتناب کنید. استراحت کنید و مواردی مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین‌های تنفس عمیق یا نوشتن یادداشت روزانه را در دستور کار قرار دهید.
۴- افزایش خوش‌بینی. زمانی که زندگی بر وفق مراد شما نیست، احساس امیدواری سخت است. طرز فکر شما نقشی کلیدی در توانایی‌تان برای بلند شدن پس از زمین خوردن دارد. برای تمرین، در مواقع سخت روی جنبه‌های مثبت موقعیت تمرکز و یک نتیجه دلگرم کننده را تجسم کنید. برای ایجاد خوش‌بینی، روی قدم‌های خودتان در مواجهه با یک چالش تمرکز کنید. گام‌های مثبت را شناسایی و تمرین کنید.
۵- تقویت ارتباطات. نتایج یک پژوهش نشان میدهد که سیستم‌های اجتماعی حمایت‌کننده‌ی فرد، تاب‌آوری فرد را در مواقع بحرانی یا آسیب‌های روحی تقویت می‌کند. ارتباطات اجتماعی موجود را تقویت کنید و حتی برای ایجاد ارتباط جدید به دنبال فرصت باشید. با اعضای خانواده، دوستان، همسایگان و افرادی که با شما علایقی مشترک دارند، ارتباط‌تان را بیش‌تر کنید. به یک گروه بپیوندید، یا در یک کلاس شرکت کنید. اگر نمی‌توانید دور هم جمع شوید، به گروهی ملحق شوید که جلسات مجازی برگزار می‌کند. دوستان و عزیزان به ما یادآوری می کنند که تنها نیستیم.
علاوه براین، به فعالیت‌های داوطلبانه بپردازید. تحقیقات نشان میدهد کسانی که قادر به تعامل، ابراز همدلی و ایجاد اعتماد در دیگران هستند، تاب‌آورترند. حمایت از دوستان و عزیزان می‌تواند به پرورش حس هدف‌مندی و ارزش‌مندی کمک کند و منجر به تاب‌آوری بیش‌تر شود. کمک به دیگران به سلامت روان کمک می‌کند و حتی کارهای کوچک محبت‌آمیز می‌توانند باعث احساس آرامش بیش‌تر می‌شود.
۶- نقاط قوت خود را بشناسید. وقتی آدم‌ها بتوانند استعدادها و نقاط قوت‌شان را شناسایی و از آن‌ها استفاده کنند، احساس اعتماد به نفس بیش‌تری پیدا می‌کنند. احساس مثبت نسبت به خود و اعتماد به نقاط قوت خویش می‌تواند از احساس درماندگی در مواجهه با ناملایمت‌ها جلوگیری کند.
به یاد داشته باشید یادگیری، اجتناب از موانع یا مقاومت در برابر تغییر نیست. این فرآیند یک شبه اتفاق نمی‌افتد و حتی اگر فردی تاب‌آور باشید، باید برای حفظ آن تلاش کنید. تاب‌آوری یک وضعیت دایمی نیست. ممکن است حتی فرد احساس کند که برای مدیریت یک عامل استرس‌زا مجهز است اما در شرایطی دیگر، تحت تاثیر فشارها قرار بگیرد. عوامل ایجاد تاب‌آوری را به خاطر بسپارید و سعی کنید آن‌ها را هنگام مواجهه با ناملایمت‌ها به کار اندازید.
منابع
What is resilience? Definition, types, building resiliency, benefits, and resources. (2019, August 28). EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/wellness/resilience
Carbonell, D.M., Reinherz, H.Z., Giaconia, R.M. et al. Adolescent Protective Factors Promoting Resilience in Young Adults at Risk for Depression. Child and Adolescent Social Work Journal 19, 393–412 (2002). https://doi.org/10.1023/A:1020274531345
Sippel, L. M., R. H. Pietrzak, D. S. Charney, L. C. Mayes, and S. M. Southwick. 2015. How does social support enhance resilience in the trauma-exposed individual? Ecology and Society 20(4):10.
http://dx.doi.org/10.5751/ES-07832-200410.
Paediatric health‐care professionals ... - wiley online library (no date). Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jpc.12260 (Accessed: January 9, 2023).
Levine S. Psychological and social aspects of resilience: a synthesis of risks and resources. Dialogues Clin Neurosci. 2003 Sep;5(3):273-80. doi: 10.31887/DCNS.2003.5.3/slevine. PMID: 22033952; PMCID: PMC3181637.
7 ways to build resilience (no date) 7 Ways to Build Resilience. Available at: https://www.apwuhp.com/building-resilience-7-ways-to-rebound-from-setbacks-and-grow-stronger/ (Accessed: January 11, 2023).
Métraux, J. et al. (2022) Resilience Resource Center: Why is resilience important, EverydayHealth.com. Available at: https://www.everydayhealth.com/wellness/resilience/resilience-resource-center/ (Accessed: January 11, 2023).
