در جهان امروز که روزانه با اخبار انگار ناتمام‌ِ بد محاصره شده‌ایم، بیش از همیشه در معرض تجربه احساس اضطراب هستیم، بخصوص آن گروه از ما که کارشان یا فعالیت داوطلبانه‌اش حکم می‌کند هر روز با این اخبار و وقایع از نزدیک سر و کار داشته باشند. اگر کنشگران مدنی و فعالان حقوق بشر سکوت خود را بشکنند احتمالا تجربه اضطراب یکی از تجربه‌های مشترک‌شان باشند. اما اضطراب چیست؟ اضطراب با احساس ترس، نگرانی، وحشت و ترس مشخص می‌شود و یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان است.
سازمان بهداشت جهانی می‌گوید که تنها در سال ۲۰۱۹ یعنی حتی پیش از پاندمی کووید ۱۹ و جنگ‌های چند سال اخیر، بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان با نوعی از اضطراب زندگی کرده‌اند. تجربه اضطراب به ویژه در میان افرادی که قبلاً در زندگی‌شان با ناملایمات و چالش‌های زیادی روبرو بوده‌اند، حتی درباره مسائلی که برای دیگران پیش پا افتاده فرض می‌شوند، قابل مشاهده است.
به عنوان یکی از مشکلات سلامت روان، اضطراب از بسیاری جهات شبیه استرس است و به شیوه‌های مشابهی بروز می‌کند. با این حال، در حالی که استرس یک علت خارجی مشخص دارد، اضطراب منشأ درونی دارد مثلا ترس از اینکه اتفاق بدی بیفتد یا نگرانی درباره آنچه دیگران درباره ما فکر می‌کنند. اضطراب اغلب می‌تواند بدون هیچ دلیل روشنی ایجاد شود یا به گونه‌ای ادامه یابد که زندگی روزانه را دشوار کند، حتی زمانی که موقعیت‌های استرس‌زا وجود ندارند یا تمام شده‌اند.
افرادی که اضطراب را تجربه می کنند ممکن است:
احساس تنهایی و انزوا کنند، گویی در حال شکست هستند و مدام تصور کنند همه بهتر از آن‌ها می‌دانند چطور با شرایط کنار بیایند. همین تصور است که بسیاری از افراد را از درخواست کمک باز می‌دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که کنشگران مدنی و جنبش‌های حقوق بشری ممکن است حتی کم‌تر در جستجوی دریافت حمایت در ارتباط با سلامت روان خود بربیایند چرا که باور دارند «باید قوی بود و بر مشکلات دیگران تمرکز کرد.» اما واقعیت این است که در گزارش پژوهشی که دانشگاه یورک در سال ۲۰۱۷ منتشر کرد آمده است «۸۶ درصد از مدافعان حقوق بشرِ فعال در شرایط پرخطر اظهار داشته‌اند که «تا حدودی نگران» یا «بسیار نگران» سلامت روانی و عاطفی خود هستند. آن‌ها به همان اندازه که نگران امنیت فیزیکی و امنیت دیجیتال خود هستند دراین‌باره نیز نگران هستند.»
علایم اضطراب چیست؟
اضطراب معمولا در بدن پخش می‌شود و علائم فیزیکی ایجاد می‌کند، اما بر ذهن نیز تأثیر می‌گذارد و فضای ذهنی زیادی را اشغال می‌کند، از همین رو تمرکز و حافظه را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
دشواری در تنفس (تنفس دشوار یا سریع‌تر)،
سرگیجه و احساس سبکی سر و سیاهی رفتن چشم‌ها،
عرق کردن یا گرگرفتگی،
بی‌قراری،
احساس دلشوره،
دهان خشک،
نیاز به توالت بیش‌تر،
حالت تهوع،
و تغییرات در ضربان قلب.
با اینکه این علائم فیزیکی ناخوشایند یا حتی ترسناک به نظر می‌رسند، اما نشان‌دهنده‌ی تلاش بدن ما برای بقا است. البته تداوم این واکنش‌های فیزیکی در دوره‌های زمانی طولانی می‌تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارند.
علایم روانشناختی اضطراب هم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
احساس تنش و ناتوانی در آرامش،
ترس از یک اتفاق بد،
نگرانی از اینکه دیگران متوجه اضطراب ما شده باشند و ما را قضاوت کنند،
چشم انتظار تایید دیگران بودن،
احساس دورافتادن از بدن خود و یا واقعیت.
این علائم نشان می‌دهند که ذهن ما یا آماده واکنش به موقعیتی است که آن را تهدیدآمیز و ناآشنا تلقی می‌کند، یا به دلیل احساس فشار خاموش شده است.
دلایل اضطراب چیست؟
اضطراب می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. گاهی اوقات دلیل آن واضح است و ناشی از یک موقعیت استرس‌زا است. برای مثال، یک کنشگر مدنی یا فعال حقوق بشر ممکن است زمانی که تحت تهدید آزار و شکنجه قرار می‌گیرد یا فعالیت‌های پرخطر انجام می‌دهد، احساس اضطراب کند.
زندگی با عدم اطمینان یا احتمال وقوع مسایل پیش‌بینی نشده هم می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود. بنابراین، جای تعجب نیست که مردم به دلیل مسائلی مثل بحران هزینه‌های زندگی، یا تحولات سیاسی و نامشخص بودن آینده احساس اضطراب کنند. با این حال، اغلب دلیل اضطراب کم‌تر مشهود است، و احساس اضطراب ممکن است حتی پس از پشت سر گذاشتن یک موقعیت استرس‌زا یا تهدیدآمیز ادامه یابد. فرد ممکن است از طریق تنش فیزیکی، هوشیاری بیش از حد (هوشیاری بیش از حد نسبت به خطر)، مشغولیت ذهنی نسبت به آنچه اتفاق افتاده است، یا افزایش سطح نگرانی در مورد آینده درگیر اضطراب باشد که نشان‌دهنده این است که فرد برایش سخت است که از حالت تهدید یا بقا خارج شود.
برای کمک به خود چه می توان انجام داد
در اینجا شش راهکار پیشنهاد می‌شود که می‌توانیم با به کارگیری آن‌ها در وضعیت اضطراب شدید به خودمان کمک کنیم:
وقتی به تنهایی با اضطراب کلنجار می‌رویم، ترس‌ها و نگرانی‌ها به راحتی می‌توانند تحریف و تقویت شوند. پیدا کردن فردی که با او احساس امنیت می‌کنیم و درمیان گذاشتن نگرانی‌هایمان می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. فرد قابل اعتماد می‌تواند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکار، یا یک فرد حرفه‌ای مثل مشاور باشد.
ما اغلب اضطراب چیزهایی را داریم که عمدتاً خارج از کنترل ما هستند. انتظار رهایی کامل از این مسایل می‌تواند غیر واقعی باشد. ولی جدا کردن چیزی که بر روی آن تأثیر داریم از چیزی که روی آن تاثیری نداریم نقطه شروع خوبی است. نوشتن موارد اضطراب‌آور ممکن است یکی از راه‌های عملی کردن دسته‌بندی موضوعات نگران‌کننده باشد. در عین حال، برنامه‌ریزی یک زمان مشخص برای نگران بودن – به جای اینکه بگذاریم اضطراب در همه دقایق روز حضور داشته باشد – روش دیگری است که برخی آن را مفید می‌دانند.
توجه به ریتم تنفس می‌تواند به سرعت و به طور موثر احساس اضطراب را کاهش دهد. بسیاری از تمرین‌های تنفسی به‌صورت آنلاین در دسترس هستند.
در حالی که استفاده از تمرین تنفس ممکن است کمک کند تا از نظر فیزیکی مجدداً به بدن خود برگردیم، تکنیک‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توان از آن‌ها برای بازگرداندن ذهن به زمان حال استفاده کرد. اضطراب ما را به گذشته یا نگرانی درباره آینده سنجاق می‌کند، بنابراین یافتن راه‌هایی برای بازگشت به زمان حال مفید است.
تمرین: بیایید سعی کنیم به اطراف اتاق نگاه کنیم و پنج چیز را پیدا کنیم که هم‌رنگ هستند یا مثلا با یک حرف شروع می‌شوند. این فعالیت قشر جلوی مغز را که بخش منطقی‌تر مغز است درگیر می‌کند. یعنی همان بخشی که در مواقعی که ما بسیار مضطرب هستیم، تمایل دارد خاموش شود.
بسیاری از افراد و متخصصان فعالیت‌هایی مثل ماساژ، یوگا و مدیتیشن را برای مدیریت اضطراب مفید می‌دانند. به مرور می‌توان بهترین فعالیت برای خودمان را پیدا کنیم.
چه کاری از ما برای کمک به دیگر کنشگران مدنی برمی‌آید؟
ما می‌توانیم از دیگر کنشگران مدنی و فعالان حقوق بشر در برابر اضطراب حمایت کنید. در اینجا سه راه برای انجام این کار پیشنهاد می‌شود:
برای مثال علاوه بر تمرکز بر مسائل کاری، مانند گزارش‌ها و مقالات و کمپین‌ها و پروژه‌ها، در صحبت‌ها و جلسات خودمان باید وقت بگذاریم و از دیگر فعالان در مورد حال‌شان سؤال کنیم. اگرچه ممکن است آن‌ها تمایلی برای صحبت کردن درباره مسائل شخصی نداشته نباشند، اما این کار نشان‌دهنده تمایل شما برای شنیدن حال‌شان و ارزش گذاشتن به آن‌ها فراتر از کاری است که انجام می‌دهند. همچنین یادتان باشد هر فردی ممکن است روش منحصر به فرد خود خاص خود را برای توصیف، درک و پرداختن به مسائلی مانند اضطراب داشته باشند. پس با احترام و کنجکاوی و روی باز با این روش‌ها برخورد کنید.
تأکید بیش از حد بر قهرمانی، شجاعت و از خودگذشتگی در مبارزات و جنبش‌های مدنی می‌تواند کنشگران را از اعتراف به مشکلات خود و تمرکز بر مراقبت از خود بی‌میل کند.
اگر فعالیت‌های مدنی خود را به شکل سازمانی انجام می‌دهید، یادتان باشد که فراهم کردن دسترسی به ادبیات و منابع مربوط به سلامت روان در داخل سازمان می‌تواند نه تنها مفید باشد که در عین حال می‌تواند مشکلاتی را که کنشگران و همکاران سازمان دارند عادی کند و از مسایل مربوط به سلامت روان نظیر اضطراب انگ‌زدایی شود.
